IF (Intermittent Fasting) Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?


Intermittent fasting ‘aralıklı oruç’ anlamına gelir. Son zamanlarda popüler hale gelen IF (aralıklı oruç) diyetinin kilo kaybına neden olduğu, metabolik sağlığı iyileştirdiği ve hatta ömrü uzattığı iddia ediliyor. Peki, IF (aralıklı oruç) diyeti nedir? IF (aralıklı oruç) diyeti nasıl yapılır?

Oruç diyeti olarak bilinen Intermittent Fasting diyeti yöntemi çok eski dönemlerden beri kullanılan bir diyet metodudur. Aslında tüm insanlık tarihi boyunca uygulandığı dahi söylenebilmektedir. Bu hızlı diyet yöntemi günümüzde çoğu kişi tarafından bilinmemektedir, çünkü bu alışkanlık neredeyse unutulmuştur. Intermittent fasting, şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden birisidir. İnsanlar kilo vermek, daha sağlıklı olmak ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için bu yöntemi kullanmaktadırlar. Birçok çalışma, bu diyet türünün vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Intermittent Fasting Diyetine (Oruç diyeti) Nasıl Başlanır?

Kısaca IF Diyeti yöntemine başlamak için şu adımlar izlenmelidir.

  • Diyet süresinin uzunluğuna karar verilir
  • Intermittent fasting diyetine başlanır
  • Yemek dışındaki tüm normal aktivitelere aynen deam edilir
  • Rahatsız hissedildiğinde diyete ara verilir
  • Süreç tekrar edilir

Bu diyette kullanılabilecek olası yöntemler ise şunlardır:

  • Bu diyette bol su içilmektedir
  • Aktivitelere  ara verilmemesi büyük önem taşır
  • Kahve veya çay içilebilir
  • Açlık dalgalarının bilincinde olmak kişilerin diyetten verimini arttırmaktadır
  • Bu diyeti uygulayanlar kendilerine en az bir ay vermelidir
  • Intermittent fasting diyeti dönemleri arasında düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın. Bu düşük karbonhidrat tüketme metodu açlığı azaltır ve orucu daha kolay bir hale getirir. Ayrıca kilo kaybı ve tip 2 diyabette yardımcı olur. Bu diyetin olumlu etkileri yüzyıllardır bilinmektedir. Kişiler kendi iradelerini de kontrol etmeyi öğrendiğinden psikolojik kilo alımında da etkilidir.
  • Intermittent fasting diyeti ara dönemlerinde beslenmeye dikkat edilmeli, yüksek kalorili besinlerden yine uzak durulmalıdır.
OKU:   GAPS Diyeti Nedir?

Intermittent Fasting Diyeti Nasıl Yapılır?

Plana başlamadan önce, kişiler için uygun diyet olduğunu anlamak için doktor veya diyetisyenle konuşmak gerekir. Kadınlar, belirli Intermittent fasting diyeti uygulamalarında hormon dengeleri için sağlıklı olup olmadığına dikkat ederek karar almalıdır. Ayrıca, adrenal yorgunluk veya bağırsak sağlık sorunu olanlar dikkatli bir şekilde ilerlemelidir.

IF diyeti yapmak için 6 popüler yol vardır;

  • 16/8 Yöntem: Her gün 16 saat aç kalınabilir.
  • 5: 2 Diyet: Haftada 2 gün aç kalınabilir.
  • Ye-Dur-Yeme: Haftada bir veya iki gün 24 saat aç kalınabilir.
  • Savaşçı yöntemi: Gündüzleri aç, geceleri dengeli ve büyük porsiyon bir yemek yenilir.
  • Spontan Yemek Atlama: Uygun olunduğunda öğün atlanır.

Intermittent fasting diyeti programına başladıktan sonra, oruç diyeti yapanlar kendilerini daha uzun süre tok hissettiklerinden daha az besin tüketimi yaptıklarını fark edeceklerdir.

Ayrıca kişilerin herhangi bir besin eksikliği sonucunda karşılaşılabilecek problemleri dikkate aldıklarından emin olmaları gerekir ve bunu sağlık durumları için bir rehber olarak kullanmaları önemlidir. Ayrıca henüz insanlarda kanıtlanmamış olmakla birlikte, farelerle yapılan bazı çalışmalar, oruç diyetini uzun yaşam süreleri ile bağdaştırıyor gibi görünmektedir. Gerçekleştirilen bir çalışma, aralıklı orucun vücut ağırlığını azalttığını ve farelerde yaşam süresini arttırdığını bulmuştur.

16:8 Diyeti (Leangains diyeti)

En çok tercih edilen yöntem Günlük IF (intermittent fasting)’dir. 16:8 ve 20:4 olmak üzere farklı uygulama yöntemleri bulunmaktadır. 16:8 metodu 16 saat aç kalıp geri kalan 8 saatte iki veya üç öğün yemek yeme şeklinde uygulanır ve sabah kahvaltıyı atlayarak öğlen yemeği ile beslenmeye başlamak gibi düşünülebilir. 20:4 metodu ise 20 saat açlık, 4 saat tokluk olarak uygulanır.

5:2 Diyeti

Diğer popüler uygulamalardan biri de 5:2 IF yöntemidir. Haftanın beş günü normal beslenme kalan 2 gününde ise vücudun harcadığı kadar enerji alması sağlanır yani haftanın 2 günü oruç tutulur.

OKU:   Diyet Yapanlar İçin 5 Motivasyon

Bu 2 oruç gününde, erkekler genellikle 600 kalori ve kadınlar ise 500 kalori tüketirler. Oruç günleri peş peşe olmayan günlerde seçilmektedir. Örneğin; Pazartesi- perşembe gibi.

Tek Öğün Beslenme (Alternatif Beslenme)

Alternatif IF günü aynı zamanda eat-stop-eat olarak da bilinen bu yöntemde ise haftanın belirli günlerinde uzun süreli açlıklar şeklinde uygulanmaktadır. Haftada bir veya 2 kere 24 saat aç kalma şeklinde uygulanır.

Örneğin; pazartesi akşam yemeği yedikten sonra salı akşam yemeğine kadar aç kalıp sonrasında Çarşamba günü serbest gün gibi geçirildikten sonra Perşembe akşam yemeğine kadar tekrar aç kalmak gibi devam etmektedir.

Bu diyet planını uygulayan insanlar oruç döneminde su, çay ve diğer kalorisiz içecekler tüketebilmektedir.

İnsanlar oruç tutmadıkları günlerde normal yeme düzenlerine geri dönerler. Bu tarz beslenme kişinin toplam kalori alımını azaltmakta, ancak bireyin tükettiği belirli yiyecekleri sınırlamamaktadır.

IF diyetinin vücuda etkileri

• Glikoz vücutta glikojen olarak depolanmaktadır. Vücutta depolanan glikojenler açlık sırasında tüketilmektedir. Ancak sık yemek yiyen bireylerin vücudu devamlı olarak glikojen depoladığı için vücut enerji elde etmek için yağ yakmak yerine sadece glikojen depolarını yakmaya çalışacaktır. IF bu durumun gerçekleşmesini engeller böylelikle vücut enerji ve yağ yakabilir. İlerleyen zamanlarda kilo verimi gerçekleşir.

• IF’in şeker hastalığını tersine çevirici ve koruyucu etkisinden, insülin direncini tedavi edici etkisinden, kan basıncı, kolesterol ve trigliserit seviyelerinde azalma sağladığından, bağışıklık sisteminde güçlenme ve obez bireylerde vücut ağırlığında azalma gibi etkilerinden söz edilmektedir. Bahsedilen bu olumlu etkilerine rağmen, görülen bu sonuçlar çoğunlukla hayvanlar üzerinde yapılan yalışmalarda görülmesinden ötürü yine de IF diyeti uygulanırken dikkatli olunmalı ve mutlaka uzman kontrolünde olunmalıdır.

Intermittent Fasting (IF diyeti) olumsuz etkileri

• Bu diyet planını uygulayan insanların, lif gibi önemli besinleri yeterli tüketememe riskleri de mevcuttur. Bu durum sindirim ve bağışıklık sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilir.

OKU:   Diyet Yapanlar İçin 5 Motivasyon

• Açlık, yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, uzun süreli açlık sonucu oluşabilecek stres ve moral bozukluğu gibi yan etkiler oluşabilmektedir.

• Tüm bu sonuçlar göz önüne alındığında, kalıcı kilo verilmesi için her diyet çeşidinde olduğu gibi kalori ve doğru besin seçimine sadık kalmanız, yeterli sıvı tüketmeniz, kendinize uygun antreman programı yapmanız ve en önemlisi kendiniz için sürdürülebilir beslenme şeklini bulmanız  gerekmektedir.

Kimler IF Diyeti Uygulamamalı?

• Zayıf olan kişiler

• Yeme bozukluğu olan kişiler

• Çocuklar (18 yaş altı)

• Hamileler ve emziren kadınlar

Önceki Yeni Araştırma: Egzersiz Yapmak Yüksek Kan Basıncını Düşürmede İlaçlar Kadar Etkili
Sonraki Koronavirüs'e Karşı Nasıl Hazırlanılır?