Vejetaryen Diyeti


Deniz Taşkın
Deniz Taşkın
Diğer Yazıları

Genel bakış

Amaç: Kişiden kişiye değişebilir, ancak kilo kaybı, kalp sağlığı ve diyabet önleme ve kontrol içerebilir.

İddia: Vejetaryen olmak kilogram ve kronik hastalıkları defetmeye yardımcı olabilir.

Teori: kilo kaybı destekler ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır tamamen sağlıklı menü pişirir.

Sıralaması

Vejetaryen diyeti En İyi Diyetler arasında #10 olarak sıralanır. 40 diyetler sağlık uzmanlardan oluşan bir panel girişi ile değerlendirildi.

Vejetaryen Diyeti nasıl yapılır?

Peki, hangi tür bir vejetaryen olmak istiyor musunuz? Çoğu bir lacto-ovo yaklaşım, et, Balık ve kümes etlere sırtlarını dönerek, ama hala süt ve süt ürünleri ve yumurta yerler. (Oysa ovo vejetaryen Ayrıca süt nix Lacto vejetaryenler, bu arada, aynı zamanda yumurta, nix; veganlar tüm hayvansal ürünleri hariç tutarlar.) Lacto-ovo kampı için hükümetin 2015 diyet yönergeleri sağlıklı bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir. Gereken tüm besinleri almak ne kadar etsiz kalori (ek 2, sayfa 77) yemek gerektiğini ve (ek 5, sayfa 86) tahmin edebilirsiniz.

Bir günlük 2000 kalorili diyet, meyve, sebze, 3 su bardağı süt, 6 “ons-karşılıkları” tahıl ve 5 1/2 ons 2 1/2 su bardağı 2 su bardağı içermelidir-protein karşılıkları. Küçük yazıları ne kadar gerçek yiyecek bir ons-eşdeğer olduğunu söyleyecektir. Taneleri için bir ons-bir dilim ekmek veya 6 inçlik tortilla eşdeğerdir; için protein, bir yumurta veya çeyrek fincan pişmiş fasulye olduğunu. Farklı renkli sebzeler ve besinleri almak için protein kaynakları ekleme gibi herhangi bir diyet ile istediğiniz kadar.

Sayısız kitap yapısı vejetaryen yemek planları ve yemek tarifleri ile sunuyoruz. İnternet aynı zamanda iyi bilgi dolu.

Sen, her hafta bir kaç et-Alerjik yemekler hazırlayarak başlayın ve yavaş yavaş daha fazla oyuncu değişikliği yapmak-tofu heyecan içinde söylemek yerine tavuk, yavru veya sebzeli hamburger yerine sığır eti ızgara. Amacınız aynı zamanda kilo kaybı ise, egzersiz rutininiz önemlidir ve günlük maximum önerilenden daha az kalori yiyin.

Takip etmek ne kadar kolay?

Omletleri ne kadar seviyorsun, dondurma? Sağlıklı bir vejeteryanlığın planlamayı gerektirdiğine dikkat edin, özellikle de ilk kez bir dönüşüm yapıyorsanız.

Kolaylık: Yemek pişirmek istediğinizde, zevkinize hitap edecek bir yer var. Yapmadığınız zaman, hemen hemen her restoranda vejetaryen yemekler servis edilir. Ve alkole teknik olarak izin verilirken, içki içmek için lisans değildir.

Tarifler: Sınırsız. Her yemek ve mutfak için önerileri sunan bu gibi bol miktarda dergi, kitap ve web sitesi.

Dışarıda yemek yemek: Kolay. Restoranlar genellikle çok vejetaryen dostu mezeler var. Ancak, dikkatli olun: Vejetaryen her zaman sağlıklı anlamına gelmez ve restoranlar gargantuan bölümleri için bilinir.

İlgili:  Bilim, E Vitamini Diyetinin Arkasında

Alkol: Vejetaryen dostu, ama çok fazla kilo kaybı ve karaciğer, beyin ve kalbe zarar verebilir. Ölçülülük, en iyi bahistir – bu, kadınlar için günde iki kez, erkekler için günde bir içki. (Bir içecek 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1 1/2 ons likör olarak kabul edilir.)

Zaman Çizelgeleri: Yok, yemeklerini planlamak için birini işe almadıkça, onları al ve hazırla.

Ekstralar: Yok

Dolgunluk: Beslenme uzmanları tokluğun önemini vurgulamaktadır. Eğer lif dolu sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar etrafında sağlıklı vejeteryan bir diyet yaptıysanız, yemekler arasında acıkmış hissetmemelisiniz.

Tat: Yani bir şey iyi değilse, kimin suçlanacağını biliyorsun.

Sağlık ve Beslenme

Bir vejetaryen menü otomatik olarak sağlıklı veya güvenli değildir. Ancak ABD Haberleri uzmanları, ABD Tarım Bakanlığı’nın rehberlerinden uyarlanan vejetaryen krepleri, karabuğday krepleri, sebze çorbası ve soya küspesi gibi yemekler ile analiz ettiğinde, yaklaşımı besleyici bulmuş ve güvenli derecelendirmelerini sağlamışlardır.

Egzersizin rolü nedir?

Diyet ne olursa olsun, ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çabuk kilo alırsınız – ve diyabet, kalp problemleri ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilirsiniz. İnsanlar genellikle haftada en az iki buçuk saat orta yoğunlukta aktivite (canlı yürüyüş gibi) ve birkaç gün süren kas güçlendirme aktivitelerine katılmaya teşvik edilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri egzersiz yapmaya başlamanız için ipuçları sunar.

7 Günlük Vejetaryen Yemek Planı: 1.200 Kalori

1.gün

Kahvaltı (297 kalori)

Yulaf Ezmesi

  • 1/2 bardak süt tozu ve 1/2 su bardağı suyla pişirilmiş 1/2 bardak yulaf ezmesi
  • 1/2 orta elma, doğranmış
  • 1 yemek kaşığı. doğranmış ceviz
  • Elma, ceviz ve bir tutam tarçın ile yulaf ezmesi.

Aperatif (47 kalori)

  • 1/2 orta elma

Öğle yemeği (337 kalori)

Baharatlı nohut Fındıklı yeşil salata

  • 2 bardak karışık yeşillik
  • 5 adet kiraz domates, yarıya
  • 1/2 bardak salatalık dilimleri
  • 1/4 fincan Baharatlı Nohut Fındık
  • 1 yemek kaşığı. Beyaz peynir
  • Malzemeler ve üstünü 1 çorba kaşığı ile birleştirin. her zeytinyağı ve balzamik sirke.

Aperatif (80 kalori)

  • 1/2 bardak sade yağsız sade Yoğurt
  • 1/4 bardak dilimlenmiş çilek

Akşam yemeği (431 kalori)

  • 1 servis Mozzarella, Fesleğen ve Kabak Frittata
  • 1 bardak karışık yeşillik
  • 1/2 yemek kaşığı ile en iyi salata. her zeytinyağı ve balzamik sirke.
  • 2 diyagonal dilim baget (1/4 inç kalınlığında), tercihen tam buğday, kızarmış
  1. gün

Kahvaltı (264 kalori)

  • 1 bardak sade yağsız sade Yoğurt
  • 1/4 bardak müsli
  • 1/4 bardak yaban mersini

Aperatif (70 kalori)

  • 2 clementines

Öğle yemeği (316 kalori)

  • 2 adet domates-kaşar peynirli tost
  • 2 bardak karışık yeşillik
  • 1/2 bardak salatalık dilimleri
  • 1/4 bardak rendelenmiş havuç
  • 1 yemek kaşığı. doğranmış ceviz
  • Malzemeler ve üst salatayı 1/2 yemek kaşığı ile birleştirin. her zeytinyağı ve balzamik sirke.
İlgili:  A.D.A. Diyeti

Aperatif (78 kalori)

  • 6 ceviz yarısı

Akşam yemeği (422 kalori)

  • 2 Balkabagi ve Siyah Fasulye Tostadas

Akşam Aperatif (50 kalori)

  • 1 yemek kaşığı. çikolata parçacıkları, tercihen bitter çikolata
  1. gün

Kahvaltı (279 kalori)

  • 1 dilim tam buğday ekmeği, kızarmış
  • 1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi
  • 1 muz

Aperatif (78 kalori)

  • Tuz ve karabiber bir tutam ile terbiyeli 1 adet haşlanmış yumurta

Öğle yemeği (337 kalori)

Baharatlı nohut Fındıklı yeşil salata

  • 2 bardak karışık yeşillik
  • 5 adet kiraz domates, yarıya
  • 1/2 bardak salatalık dilimleri
  • 1/4 fincan Baharatlı Nohut Fındık
  • 1 yemek kaşığı. Beyaz peynir
  • Malzemeler ve en iyi salatası 1 çorba kaşığı ile birleştirin. her zeytinyağı ve balzamik sirke.

Aperatif (103 kalori)

  • 2/3 su bardağı sade sade sade Yoğurt
  • 3 çorba kaşığı. yaban mersini

Akşam yemeği (427 kalori)

  • 1 adet 3/4 bardak Domates ve Enginar Gnocchi
  1. Gün

Kahvaltı (264 kalori)

  • 1 bardak sade yağsız sade Yoğurt
  • 1/2 bardak müsli
  • 1/2 bardak yaban mersini
  • Yaban mersini ve müsli ile en iyi yoğurt.

Aperatif (105 kalori)

  • 8 ceviz yarısı

Öğle yemeği (332 kalori)

  • 1 su bardağı Domates ve Enginar Gnocchi
  • 2 bardak karışık yeşillik
  • 1/2 yemek kaşığı ile üst yeşillikler. her zeytinyağı ve balzamik sirke.

Aperatif (70 kalori)

  • 2 mandalina

Akşam yemeği (420 kalori)

Fasulye ve Sebzeli Pirinç Kase

  • 1/2 bardak pişmiş kahverengi pirinç
  • 1/2 bardak pişmiş siyah fasulye
  • 1 tatlı kaşığı biber ve 1/2 soğan, 1 tatlı kaşığı dilimlenmiş ve sotelenmiş, 1 yemek kaşığı zeytin yağı
  • 1 oz. rendelenmiş kaşar peyniri
  • 1/4 fincan salsa
  • Fasulye, sebze, peynir ve salsa ile en iyi pirinç. İstenirse kişniş, kireç ve acı sos ile süsleyin.
  1. Gün

Kahvaltı (266 kalori)

Yumurta tost

  • 1 dilim tam buğday ekmeği, kızarmış
  • 1/4 orta avokado, püresi
  • 1/4 çay kaşığı pişmiş 1 büyük yumurta. ince bir pişirme spreyi tabakası (1-saniye spreyi) ile zeytinyağı veya kaplama tava
  • Avokado ve yumurta ile en iyi tost.
  • 1 mandalina

Aperatif (64 kalori)

  • 1/2 yeşil dolmalık biber, dilimlenmiş
  • 2 yemek kaşığı. Humus

Öğle yemeği (351 kalori)

Elma ve Çedar Pita Cep Ekmek

  • 1 adet tam buğdaylı pide yuvarlak (6-1 / 2-inç)
  • 1 yemek kaşığı. hardal
  • 1/2 orta elma, dilimlenmiş
  • 1 oz. Çedar peyniri
  • 1 bardak karışık yeşillik
  • Pita’yı ikiye böldükten sonra hardalı serpin. Elma dilimleri ve peynirle doldurun. Peynir eriyene kadar kızartın. Yeşiller ekleyin ve servis yapın.

Aperatif (100 kalori)

  • 1/2 orta elma
  • 4 adet ceviz yarısı

Akşam yemeği (438 kalori)

  • 1 2/3 bardak Vejetaryen Tikka Masala
  • 1/2 bardak kahverengi pirinç
  • 2 su bardağı ıspanak, buğulama
  • 1/2 tam buğdaylı pide yuvarlak (6-1 / 2-inç)
  1. Gün
İlgili:  Boston Üniversitesi Kalp Diyeti

Kahvaltı (264 kalori)

  • 1 bardak sade yağsız sade Yoğurt
  • 1/2 bardak müsli
  • 1/2 bardak yaban mersini veya diğer meyveler
  • Çilek ve müsli ile en iyi yoğurt.

Aperatif (60 kalori)

  • 1/2 bardak salatalık dilimleri
  • 2 yemek kaşığı. Humus

Öğle yemeği (329 kalori)

  • 1 2/3 bardak Vejetaryen Tikka Masala
  • 1/2 tam buğdaylı pide yuvarlak (6-1 / 2-inç)
  • 2 su bardağı ıspanak, buğulama

Aperatif (147 kalori)

  • 1 adet orta boy elma
  • 4 adet ceviz yarısı

Akşam yemeği (394 kalori)

Pide Pizzalar

  • 1 adet tam buğdaylı pide yuvarlak (6-1 / 2-inç)
  • 1 adet küçük domates, dilimlenmiş
  • 1 oz. inci mozzarella topları
  • 1 yemek kaşığı. doğranmış taze fesleğen
  • 1 çay kaşığı pide ile fırçalayın. zeytinyağı ve domates ve mozzarella ile tepesinde. Peynir erimeye başlayana kadar kızartın. Servis yapmadan önce fesleğen ile üst.
  • 2 bardak karışık yeşillik
  • 1/2 yemek kaşığı ile üst yeşillikler. her zeytinyağı ve balzamik sirke.
  1. Gün

Kahvaltı (297 kalori)

Yulaf Ezmesi

  • 1/2 bardak süt tozu ve 1/2 su bardağı suyla pişirilmiş 1/2 bardak yulaf ezmesi
  • 1/2 orta elma, doğranmış
  • 1 yemek kaşığı. doğranmış ceviz
  • Elma, ceviz ve bir tutam tarçın ile yulaf ezmesi.

Aperatif (47 kalori)

  • 1/2 orta elma

Öğle yemeği (316 kalori)

  • 2 adet domates-kaşar peynirli tost
  • 2 bardak karışık yeşillik
  • 1/2 bardak salatalık, dilimlenmiş
  • 1/4 bardak rendelenmiş havuç
  • 1 yemek kaşığı. doğranmış ceviz
  • Salata bileşenlerini ve üstünü 1/2 Tbsp ile birleştirin. her zeytinyağı ve balzamik sirke.

Aperatif (109 kalori)

  • 2/3 su bardağı sade Yoğurt
  • 1/4 bardak yaban mersini

Akşam yemeği (400 kalori)

  • 1 1/2 Bardak Çiftçi Pazarı Kızarmış Pilav

Akşam Aperatif (50 kalori)

  • 1 yemek kaşığı. çikolata parçacıkları, tercihen bitter çikolata

Not: Bu yemek planı kalori, protein ve sodyum için kontrol edilir. Belirli bir besin maddesi söz konusuysa, sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşmayı veya bireysel beslenme ihtiyaçlarınızı daha iyi karşılayacak şekilde bu yemek planını değiştirmeyi düşünün.


Deniz Taşkın, Ankara Üniversitesi, Amerikan Kültürü ve Edebiyatı mezunudur. Kolej yıllarındayken Hürriyet grubuna bağlı BlueJean müzik dergisi ile gazetecilik mesleğine adım atmıştır. Daha sonra sırasıyla, Marie Claire Maison ve Gelin, Sabah grubuna bağlı Kadın Dergisi, FHM, ATV reklam, Vatan Gazetesi ve Hürriyet internette Dış Haberler Editörü olarak çalışmıştır.

Tasarım üzerine bloglarıyla internet yayıncılığına devam etmiştir. 2001 yılından bu yana DiyetMerkezi.com’a yazılarıyla destek vermektedir.

Önceki Beyin Neden Omega-3'süz Yapamaz?
Sonraki Dr. Mehmet Öz Cevapladı: Kalp Gerçekten Kırılır mı?